Pilah Pilih Cemilan Sehat

Siapa sih yang tidak suka ngemil? Setiap hari media sosial memuat foto aneka makanan serta info kuliner. Sayangnya jajanan yang ada seringkali kurang bergizi komplet. Alhasil kita asal kenyang, namun ’miskin’ manfaat.

Kebiasaan ngemil kadang sulit dihindari. Pingin ngemil tapi tetap sehat? Ini caranya.

Suatu hari Anda lupa mengeluarkan ayam dari freezer. Tak mau repot Anda  memutuskan memesan fried chicken. Contoh sederhana ini menggambarkan bahwa makanan sehat itu butuh perencanaan. Sedangkan ngemil lebih bersifat spontan alias tak terencana. Anda bisa tiba-tiba mengambil sebatang coklat di lemari es, dan memakannya sambil menghadap laptop Anda.

Jim White ahli gizi dari Virginia Beach sekaligus pemilik Jim White Fitness and Nutrition mengibaratkan memilih makanan bak sebuah permainan; ada tantangan untuk mengalahkan ‘musuh’ yang dalam hal ini adalah asal makan enak. Kita bisa menang kalau berhasil memilih makanan sehat. Yuk, kita intip strateginya.

Ngemil pun butuh strategi

Bukan berarti kita sama sekali tidak boleh ngemil, tetapi ada strateginya agar tetap sehat.

1. Kapan kita ngemil?

Setiap jam 10 pagi Anda terbiasa ngopi ditemani sepotong snack. Jujur saja, kebiasaan ini semestinya bukan suatu keharusan, kan? Jangan jadikan ngemil sebagai bagian dari rutinitas harian. Sebaiknya ngemil hanya ketika merasa agak lapar.

Ahli diet dari the Academy of Nutrition and Dietetics, Denver, Jessica Crandall menggunakan skala 1 - 10. Skala 1 untuk lapar dan 10 kenyang. “Anda boleh ngemil saat berada di level 3 atau 4.” Jangan biarkan perut Anda keroncongan. Ambil cemilan dan nikmati. Namun jika Anda ingin menurunkan berat badan, cobalah bertahan sampai makan siang, dan ngemil di sore hari.

Sebuah studi tahun 2011 yang dilakukan oleh Pusat Penelitian Kanker Fred Hutchinson, Seattle, menemukan bahwa mereka yang tidak ngemil melewatkan cemilan menjelang siang hari (midmorning) kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang ngemil makanan ringan.

2. Apa yang harus saya cemil

Pedoman memilih cemilan: 150 - 250 kalori, 3 gram serat, 5 gram protein, dan tidak lebih dari 12 gram lemak. “Protein dan serat membantu Anda merasa kenyang dan puas,” kata Crandall. Jadi Anda tidak perlu mengambil cemilan lain setelahnya, dan Anda cenderung tidak akan terlalu banyak makan pada jam makan berikutnya.

Pilih cemilan Anda. Perhatikan keseimbangan kandungan gizinya. Jika satu cemilan kekurangan protein, misalnya, pastikan cemilan berikutnya memiliki protein tambahan.

3. Nih cara ngemil yang benar

Perlakukan setiap cemilan sebagai makanan mini. “Cukup ambil satu dan jika memungkinkan letakkan di atas piring kecil,” kata Marissa Lippert, ahli diet dari New York sekaligus pendiri Nourish, sebuah perusahaan konseling nutrisi. Dia merekomendasikan untuk menyimpan piring kecil di laci meja kerja Anda. Alasannya? Kita cenderung mengasosiasikan piring besar dengan kepuasan dan memenuhi rasa lapar.

Saat makan, usahakan jangan melakukan pekerjaan, misalnya sambil mengetik atau mengoreksi pekerjaan Anda, terlebih lagi sambil menonton TV. “Saat makan, memori otak mengolah informasi tentang makanan, termasuk rasa, tekstur, dan seberapa puas kita. Ini yang disebut memori makanan,” kata Suzanne Higgs, seorang profesor di departemen psikologi di University of Birmingham. Kondisi tersebut bisa mengelabui otak kita untuk merasa lapar meskipun kita mungkin tidak lapar secara fisiologis.

Mengalihkan ‘kecanduan’ ngemil

Anda sudah berjanji tidak ngemil lagi, namun saat stress atau lelah, bisa jadi ‘alarm’ ngemil memanggil-manggil. Tips berikut mungkin dapat membantu.

  1. Berjalan-jalan. Para peneliti di Exeter University, Inggris, menemukan bahwa berjalan kaki dapat membantu mencegah keinginan ngemil. Jadi, saat Anda stres, jenuh, dan lelah, jangan ngemil. Lebih baik Anda berolahraga, dan olahrga yang paling simpel adalah berjalan cepat.
  2. Perbanyak tidur. Kurang tidur terbukti berhubungan dengan makan berlebihan, atau tepatnya ngemil. Penelitian di Centre for Sleep Research, Adelaide, Australia, membuktikan orang-orang yang tidur 4 jam cenderung ngemil secara berlebihan dibanding mereka yang tidur lebih banyak. Kurang tidur dapat mengubah kadar hormon ghrelin dan leptin, yang mengatur perasaan lapar dan kenyang. Tidurlah 7 - 8 jam agar terjadi keseimbangan hormon.
  3. Mengubah lingkungan. Anda punya sofa favorit tempat Anda bersantai sambil ngemil? Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Annual Review of Nutrition pada tahun 2004, pencahayaan redup dan temperatur dingin mempengaruhi keinginan makan dan ngemil Anda. Coba ubah suasana ini, buatlah ruangan Anda lebih terang.

Jika Anda ngemil karena bosan, mungkin Anda harus mengalihkannya ke hobi atau berjalan-jalan. Tapi, jika Anda ngemil karena lapar, maka pilihlah cemilan yang sehat dan bergizi, seperti buah, sayuran, atau keripik gandum.

Yuk ngemil sehat!

Cemilan Anda adalah makanan bergizi seimbang dalam porsi mini: mengandung sedikit protein, lemak baik, karbohidrat, plus sayuran dan buah segar. Berikut pilihannya:

  • Oleskan selai kacang pada 6 biskuit gandum, dan sajikan dengan satu ons keju.
  • Potongan apel ditambah 1,5 cangkir keju cottage rendah lemak dan 1 sendok makan kenari cincang. Tuangi sedikit madu.
  • Salad buah: potongan 1 buah apel, 1 buah pir, buah anggur segar, taburi keripik gandum seta potongan tipis keju.
  • Campur 1 cangkir yogurt rendah lemak dan 1,5 cangkir blueberry atau irisan stroberi, dan 1/4 cangkir kenari cincang/almond. Tambahkan madu secukupnya sesuai selera.
  • Oleskan mentega almond pada sepotong roti gandum dan tambahkan potongan buah. Sajikan dengan segelas susu non-fat.
  • Semangkuk oatmeal hangat, sajikan dengan irisan pisang, strawberry dan tuangi susu non-fat. Tambahkan sedikit madu dan irisan almond.
  • Buat salad porsi kecil, yang terdiri dari daun bayam, brokoli, irisan tomat. Taburi dengan keju parut dan satu sendok makan saus favorit Anda.
  • Smoothie atau jus buah dan sayur (kombinasi keduanya) dengan menggunakan blender berkecepatan tinggi.

Referensi:

Berita Terkait

Follow us and stay up to date on the latest news

SUBSCRIBE

PRODUK KAMI

Mitra

HUBUNGI KAMI

Senin – Jumat: 08:00 – 17:00
0800-1-800088 (Bebas Pulsa)
0818 06 800088 (sms & whatsapp)
@CombiCareCenter
51F0B55B / COMBICC